Dnešní svět se pohybuje stále vyšší rychlostí. Držet s ním tempo je pro mnohé velmi složité, a výskyt úzkosti v populaci je tak na historickém maximu. Alarmující je, že úzkostné poruchy se do velké míry týkají i dětí a teenagerů. Úzkost je komplexní emocí, která mimo jiné zahrnuje nadměrné obavy a strach – a pokud se neřeší, může naprosto utlumit naši radost ze života.
Mnozí z nás svou úzkost řeší medikamenty. A zatímco z krátkodobého hlediska jistě dávají smysl, určitě na ně nechcete být odkázáni do konce svého života. Abyste znovu získali dlouhodobý vnitřní klid, bude z vaší strany zapotřebí závazku, že na něm začnete pracovat. Úzkost vnímejte jako poslíčka zprávy, který vás upozorňuje, že některá z oblastí vašeho života je ve výrazné disharmonii.
V našem článku se podíváme na to, jak se zbavit úzkosti a současně si vysvětlíme, jak vzniká a jak se projevuje. Pamatujte však na to, že každý z nás je jiný. Co pro jednoho bude znamenat kompletní vysvobození z úzkosti, druhému nemusí přinést žádný efekt. Na cestě k obnovení radosti je tedy potřeba hlavně zkoušet a neztrácet trpělivost.
Pojďme se pěkně popořadě podívat na techniky, jak znovu dosáhnout rovnováhy a vnitřního klidu, který je naším největším bohatstvím. Prvně si však musíme vysvětlit…
Co je to úzkost?
Úzkost je přirozenou a mnohdy nezbytnou emoční reakcí na nebezpečí nebo stresující situace. Projevuje se pocity napětí, obavami a nervozitou, a to hlavně ve spojení s budoucností. V některých případech může být prospěšná, zlepšuje totiž naši obezřetnost a pohotovost.
Schopnost cítit úzkost a stres nám příroda dala, abychom zvýšili svou šanci se zachránit ze života ohrožujících situací. Kdyby vás honil medvěd, vlivem produkovaného adrenalinu budete rychlejší, koncentrovanější a mnohem silnější. Proběhne aktivace tzv. sympatického módu vašeho nervového systému, který je charakterizován frází „Bojuj, nebo uteč“.
Problém nastává, když úzkost přechází do chronické formy. Spousta z nás je jí natolik pohlcena, že ji cítí hned po probuzení až do doby, než jdou spát. Jen zřídkakdy však stresujeme z něčeho, co nás přímo ohrožuje na životě.
Co úzkost způsobuje?
Pokud vás zajímá, jak se zbavit úzkosti, v první řadě musíte vědět, co za ní stojí. Mnohdy se jedná o kombinaci několika faktorů, mezi které se nejčastěji řadí:
- Stresující životní události. Může se jednat například o stěhování na nové místo, nástup do nové práce nebo úmrtí blízkého. Do spárů úzkosti nás mohou vrhnout i každodenní stresory, jako neúprosné termíny odevzdání projektů v práci nebo nápor rodinných povinností.
- Osobní faktory. V klasických příručkách o úzkosti se dočtete, že se předává z generace na generaci. Spíše si však předáváme toxické vzory chování, které k úzkosti vedou. Mezi ty se řadí například perfekcionismus nebo sklon k negativnímu smýšlení obecně.
- Traumatické události. Účast v autonehodě, sexuální zneužívání či psychická a fyzická šikana jsou dalšími možnými spouštěči úzkosti. Pokud se s ní potýkáte vlivem traumatu, cesta ke kompletnímu vyléčení může být velmi náročná.
Užívání návykových látek. Jak se cítíte druhý (a další) den po propité noci? Jste nervózní, nesoustředění a úzkostliví. Přemíra alkoholu, kofeinu a dalších návykových látek k úzkosti přispívá významnou měrou.
Jak se úzkost projevuje?
Příznaky úzkosti jsou rozličné a projevují se na všech rovinách našeho bytí. Pro účely našeho článku se však podíváme na tři hlavní – psychologickou, fyzickou a behaviorální (spojenou s chováním).
- Psychologické symptomy: Nadměrné obavy, splašené myšlenky, katastrofizování, podrážděnost, potíže se soustředěním, neklid.
- Fyzické symptomy: Zrychlený srdeční tep, nadměrné pocení, třes, dušnost, točení hlavy, vyčerpání, bolesti hlavy, svalové napětí, trávicí obtíže.
- Behaviorální symptomy: Vyhýbání se určitým situacím a aktivitám, změny ve spánkovém režimu, neschopnost udržovat osobní a profesionální vztahy.
Vlivem vzniknuté vnitřní disharmonie se však můžete potýkat s celou řadou dalších symptomů. Ty vás někdy mohou pořádně vyděsit – čímž se úzkost dále prohlubuje. Když jsem prožíval silnou a dlouhodobou úzkost já, byl jsem například přesvědčený, že se ze mě stává blázen a ztrácím kontrolu nad svým tělem i myslí. Atakovaly mě panické záchvaty, kdy jsem měl pocit, že omdlím nebo se pozvracím. Nebo obojí zároveň. K ani jednomu však nikdy nedošlo – a uvědomit si, že nám mysl lže a ve skutečnosti jsme vždy v pořádku, je velmi účinnou strategií, jak se zbavit úzkosti.
Metody mírnění a eliminace úzkosti
Když už víte, co to je úzkost, co ji nejčastěji způsobuje a jak se projevuje, je načase s ní zatočit. Níže uvádím jak obecné, tak konkrétnější metody.
Úpravy životního stylu
Zmiňuje se to všude, ale je potřeba si to připomínat. Nevyvážený životní styl vede k nevyváženému emočnímu stavu. Pokud je způsob, jakým se chováte ke svému tělu, nezdravý, nemůžete očekávat pozitivní výsledky. O jakých aspektech životního stylu mluvím?
Zdravá strava
Věděli jste, že na americkém trhu se až 73 % dostupných potravin řadí do kategorie „ultra zpracované“? V našich podmínkách to nebude o moc lepší. Pakliže se velká část vašeho jídelníčku skládá z těchto „potravin“, není možné cítit se dobře.
Zaměřte se na potraviny ve svém celistvém stavu a upravujte je pouze minimálně. Fast foodům a slazeným či smaženým pochutinám se vyhněte obloukem. Vaše tělo, a tedy i emocionální stav, se dostane do mnohem větší rovnováhy. Pozornost věnujte mimo jiné dostatku omega-3 polynenasycených mastných kyselin, hořčíku a vitaminu B1. Tyto nutrienty můžete i suplementovat.
Tip: Pro zmírnění úzkosti doporučuji hořčík ve formě bisglycinát. Je vysoce vstřebatelný a má minimum vedlejších účinků. Další vhodnou formou je L-treonát.
Mezi potraviny, které přímo snižují úzkost se řadí:
- Tučné ryby. Jako je losos, pstruh nebo sardinky. Jsou totiž významným zdrojem omega-3 polynenasycených mastných kyselin, které jsou zásadní pro správnou funkci mozku. Také napomáhají regulaci neurotransmiterů nutných pro klid nervového systému.
- Kurkuma. Je plná kurkuminu – jednoho z nejsilnějších antioxidantů na světě. Ten snižuje zánět a mírní oxidační stres, který negativně ovlivňuje nervový systém.
- Hořká čokoláda. Přítomné flavonoidy zlepšují funkci mozku a jsou spojovány se snížením stresového hormonu kortizolu.
- Kvašené potraviny. Věděli jste, že zdraví střev je úzce spojeno s vaším rozpoložením? Probiotika ve fermentovaných potravinách, jako je kvašené zelí, kimchi nebo kefír ozdravují střevní mikrobiom, a tak i nervový systém.
- Oříšky a semínka. Jsou bohatá na hořčík, zinek a selen, které jsou pro regulaci nálady klíčové.
- Listová zelenina. Také je plná hořčíku, který uklidňuje, a tak snižuje symptomy úzkosti.
Dostatek fyzické aktivity
Všimli jste si, že lidé, kteří jsou neustále v pohybu, jsou mnohem vyrovnanější? Nejenže vás pravidelný pohyb dostane do formy, ale hlavně díky němu začnete produkovat hormon endorfin, který se spojuje s vysmátou a uvolněnou náladou. Jedná se tedy o naprosto skvělý způsob, jak se zbavit úzkosti.
Jedním z nejefektivnějších typů fyzické aktivity jsou dlouhé procházky. Díky nim totiž zregulujte adrenalin a kortizol, což jsou hormony, jejichž přebytek úzkost způsobuje. Vyrazte na několik hodin do přírody, kde se vám dostane poctivé ekoterapie.
Velmi vhodný je také běh a plavání. Mimořádně účinné je pak silové cvičení, které zvyšuje toleranci vůči stresu a také sebevědomí, které úzkostlivým lidem často chybí. Každý typ pohybu však udělá svoje. Podstatné je, abyste celý den neseděli na místě.
Spánková hygiena
Spánek je v rámci životního stylu nadřazený úplně všemu. Když máte za sebou špatnou noc, jste podráždění, nesoustředění a úzkostliví. Na druhou stranu když se vyspíte skvěle, vaše tolerance vůči stresovým situacím je mnohem vyšší.
Spánková hygiena je tedy naprosto zásadní. Denně si dopřejte 8 hodin spánku a každý den choďte spát v přibližně stejnou dobu. Dvě hodiny před spánkem se také vyhněte modrému světlu z počítačů a televize. To má totiž na mozek výrazně stimulační efekt, a tak se vám pak hůře usíná. Pokud to není možné, pořiďte si brýle proti modrému světlu, které budete používat ve večerních hodinách. Díky nim se vám bude přirozeně produkovat hormon melatonin, který nás ukládá ke spánku.
Zainvestuje také do kvalitních matrací a polštářů a teplotu místnosti držte okolo 15–19°C. V žádném případě nepijte nápoje s obsahem kofeinu v odpoledních hodinách. Jeho poločas rozpadu je až 5 hodin, některé zdroje však uvádí dokonce 10. Když vám v žilách koluje kofein, špatně se usíná a spánek je pak velmi lehký.
Před spánkem si můžete zapnout nějakou meditaci nebo uklidňující hudbu. Neřešte nic náročného – naprosto ideální je ztlumit světla a na hodinku si číst knihu.
Techniky mindfulness
Co je to mindfulness? Toto slovo nemá jednoznačný český ekvivalent, ale dle Českého mindfulness institutu se jedná o schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a to bez posuzování, hodnocení a očekávání. Na vychutnávání přítomnosti je také značně zaměřen můj obsah na Herohero.
A jak mindfulness kultivovat?
Dechová cvičení
Dechová cvičení jsou jednou z nejpodcenějších, ale zároveň nejmocnějších praktik, jak vzít svoje emocionální rozpoložení do vlastních rukou. Typů existuje hned několik, a každý z nich je pak zaměřen na něco trošku jiného. Na úzkost jsou účinné především tyto:
Brániční dýchání
Jak na to: Pohodlně se usaďte, nebo si lehněte. Jednu ruku si přiložte na hruď, druhou na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem tak, aby se vaše bránice nafoukla takovým množstvím vzduchu, že se roztáhnou i plíce. Následně pomalu vydechujte ústy. Opakujte tolikrát, dokud nepocítíte výrazné zmírnění úzkosti.
Benefity: Vlivem pomalého dýchání snížíte svůj srdeční tep a proběhne aktivace relaxačního módu vašeho nervového systému – opak režimu Bojuj, nebo uteč, který se označuje frází Odpočívej a zažívej (ve smyslu trávení).
Metoda 4-7-8
Jak na to: Ideálně si lehněte a vydechněte veškerý vzduch z vašich plic. Následně se s klidem nadechujte nosem po dobu 4 vteřin, dech zadržte na 7 vteřin a pak vydechujte ústy po dobu 8 vteřin. Opět opakujte tolikrát, dokud nepocítíte klid.
Benefity: Nejenže je tato metoda skvělá pro zmírnění úzkosti, ale také napomáhá usnout, mírní apetit a snižuje vztek.
Dýchání do čtverce
Jak na to: Nadechujte se po dobu 4 vteřin, na další 4 vteřiny dech zadržte. Následně 4 vteřiny vydechujte a opět vyčkejte další 4 vteřiny, než se znovu nadechnete. Při této metodě si můžete vizualizovat, jak v rytmu vašeho dechu vzniká čtverec.
Benefity: Tuto metodu můžete využít v jakýchkoli stresujících situacích. Přináší vyčištění mysli, relax těla a zlepšenou koncentraci.
Progresivní svalová relaxace
Jak na to: Tato metoda kombinuje hluboké dýchání se svalovou relaxací. Lehněte si a dopřejte si několik hlubokých nádechů a výdechů. Následně se zaměřte na jednu z částí vašeho těla a mentálně uvolňujte veškeré případné fyzické napětí.
Benefity: Progresivní svalová relaxace snižuje nahromaděné svalové napětí způsobené úzkostí.
Vědomé dýchání
Jak na to: U vědomého dýchání nepracujete s žádnými specifickými technikami dýchání, ale zkrátka mu věnujete svou ničím nerušenou pozonost. S každým nádechem vnímejte vzduch, který vám proudí do nosu, společně s nafouknutím vaší bránice, a s každým výdechem pak vnímejte, jak břicho klesá. Opakujte tak dlouho, dokud se nezpřítomníte. Výhodou této metody je, že ji můžete praktikovat kdykoli a kdekoli.
Benefity: Přesunete se do přítomného momentu a uzemníte se v něm – a za takového stavu prakticky není možné cítit úzkost.
Meditace
Meditace přináší jasnost a neoblomný klid – což přesně potřebujeme, když chceme prolomit úzkost. Pakliže jste naprostí začátečníci, nejvhodnější pro vás bude řízená meditace specificky zaměřená na úzkost. Když u meditace vydržíte dlouhodobě, můžete kompletně změnit způsob, jakým váš mozek zpracovává stres a nervozitu. Více informací si přečtěte v článku Jak začít meditovat: 7 technik vhodných pro začátečníky.
Jóga
Jóga je dalším z efektivních způsobů, jak se zbavit úzkosti. Kombinuje specifické pozice (ásány), dechová cvičení a meditační techniky. Praktikuje se již 5 000 let, a to nejen díky jejímu vlivu na psychiku, ale také na energetické a fyzické tělo.
Opět podporuje mindfulness, tedy ponoření do přítomného momentu, a tak vám pomůže přetrhnout cyklus úzkostných myšlenek. Asány navíc uvolňují napětí z těla, zatímco dechová cvičení regulují nervový systém.
Pokud jste začátečníky, nejlepší pro vás bude jin jóga, která dává důraz na pomalé pohyby. Mimo jiné i ta zahrnuje pozice, které jsou přímo navrženy pro zklidnění mysli. Jedná se především o:
- pozici dítěte,
- pozice krávy a kočky, které se průběžně střídají,
- pozici mrtvoly.
Pakliže chcete čerpat její benefity, je důležité věnovat se praxi pravidelně. I 15–20 minut denně vám může s úzkosti pomoci významnou měrou. Začněte pomocí řízených videí na internetu, po čase už si budete schopni navrhovat vlastní sekvence na základě svých aktuálních potřeb.
Bylinky proti úzkosti
Říká se, že v přírodě existuje látka na řešení každého fyzického, ale i mentálního problému. Co se týče úzkosti, nabízí se vám hned několik bylinek. Mezi ty nejdůležitější se řadí:
Ashwagandha
Jedná se o bylinku pocházející z tradiční ajurvédské medicíny, která se široce využívá pro její schopnost zmírňovat úzkost a zlepšovat kvalitu spánku. Funguje díky snižování stresového hormonu kortizolu. Nejčastěji se používá ve formě kapslí.
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba je efektivní jak proti úzkosti, tak stresu a dokonce depresi. Zlepšuje zdraví mozku a náladu, protože zvyšuje produkci látek, které jsou odpovědné za jeho harmonický stav.
Meduňka lékařská
Meduňku používaly už naše babičky – z dobrého důvodu. Z našeho seznamu je proti úzkosti asi nejefektivnější, zlepšuje však také kvalitu spánku.
Rhodiola
Tato bylina je využívána už po staletí, a to hlavně v Evropě a Asii. Klinické studie zaměřené na suplementaci extraktu z rhodioly prokázaly pozitivní efekt na celkové rozpoložení a energii.
Bazalka posvátná
Naprostý základ ajurvédské medicíny, který opět snižuje úzkost, stres a depresi. Je vhodná i pro lidi, kteří mají úzkost diagnostikovanou klinicky.
Heřmánek
Heřmánkový čaj často pijeme proti fyzické bolesti, dá se však použít na tišení i té emocionální. V rámci studií prokázal střední až vysokou účinnost proti úzkosti, a to navíc bez vedlejších účinků. Za jeho efekt vděčíme hlavně apigeninu, jež je flavonoid, který se váže na benzodiazepinové receptory.
Kognitivně-behaviorální terapie (KBT)
Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je vysoce efektivním terapeutickým přístupem, který vás naučí, jak se zbavit úzkosti. Je navržen tak, aby vám pomohl pochopit a transformovat vaše negativní myšlenkové vzorce a chování, které vede k nepříjemným pocitům. Vychází z předpokladu, že naše myšlenky, pocity a chování jsou propojeny, a změna jednoho z těchto aspektů může vést ke změně všech ostatních.
KBT zahrnuje hned několik klíčových komponent. V první řadě se identifikují negativní myšlenky. Díky tomu, že o nich budete vědět, je můžete přehodnotit a začít na vaše výzvy reagovat zdravěji.
V rámci této terapeutické metody si také vyvinete schopnosti řešit problémy. Naučíte se svoje potíže konfrontovat, namísto toho, abyste se jim vyhýbali – to totiž mnohdy vede k úzkostlivým pocitům.
Díky ní také získáte sebevědomí a důvěru ve své schopnosti, což úzkostlivým lidem mnohdy chybí. Skrze různé techniky se naučíte zrelaxovat jak svou mysl, tak i tělo.
Zatímco se KBT nejčastěji praktikuje ve spolupráci s terapeutem, můžete najít spoustu zdrojů, díky kterým se technikám naučíte na vlastní pěst. Mluvím o knihách, online kurzech a aplikacích, které vás provedou procesem identifikace a léčení svých negativních vzorců.
Psaní deníku
Psaní deníku je hodnotnou technikou, která vám pomůže se z úzkosti „vypsat“. Začněte si do něj psát o svých emocích a zkušenostech, díky čemuž je můžete mnohem efektivněji zpracovat.
Díky psaní deníku si také uděláte představu o svých spouštěčích a chování, které vede k úzkosti. Předtím, než se jich budete moci zbavit, o nich totiž musíte vědět. Tato pravidelná dávka sebereflexe je naprosto klíčová pro osobní rozvoj.
Spojení s přírodou
Jak často chodíte na procházku do přírody? Doporučuji si z toho udělat návyk. Příroda nám totiž nabízí mimořádně hluboký a terapeutický únik z našeho každodenního stresu. Ponořte se do přírodních krás a na úzkost už nezbyde žádný prostor.
Spojení s přírodou docílíte nejen na výletech, ale také například při zahradničení. Snížíte tak produkci stresových hormonů, což povede k lepší náladě. Příroda vám poskytuje veškeré prostředky, které potřebujete k mindfulness a hluboké introspekci, což vám pomůže uzemnit se v přítomném momentu.
Můžete jít o krok dále a v přírodě si rovnou zameditovat. Posaďte se na klidné místo a svou pozornost upněte na zvuky a vjemy, které se v okolí nacházejí. Připomenete si, že jste součástí mnohem většího celku, což automaticky vede ke snížení úzkosti.
Budování podpůrné komunity
Pokud jste na úzkost sami, bude se vám odbourávat složitěji. Lidé jsou sociálními tvory, kteří pro zajištění svého komplexního zdraví potřebují komunitu. Budujte kvalitní vztahy s těmi, kteří vám rozumí nebo mají dokonce podobné zkušenosti jako vy. Mohou vás uklidnit, poskytnout cenné rady a také vás inspirovat k efektivnějšímu zvládání výzev.
Podívejte se po podpůrných skupinách, ať už offline nebo online, které vás rády přijmou mezi sebe. Budete moci volně sdílet svoje zkušenosti a druzí se s vámi podělí o strategie, jak se zbavit úzkosti, které fungovaly jim.
Abyste přišli na jiné myšlenky, můžete se také účastnit různých charitativních akcí. Uděláte tak dobrý skutek, který vám potvrdí, že na vás záleží.
Úzkost nezmizí ze dne na den
Technik pro poražení úzkosti je reálně mnohem více, pevně však věřím, že jsem vám poskytl základ, od kterého se můžete dobře odpíchnout. Berte však na vědomí, že úzkost nezmizí mávnutím kouzelného proutku – tento proces vyžaduje trpělivost a čas.
Každý je jiný, a co bude fungovat jednomu, druhému nemusí. Experimentujte a zjišťujte, co vám sedí nejvíce. A pokud je toho na vás skutečně moc, vždycky se můžete poradit s profesionálním terapeutem, který vám poskytne další dílek do skládačky vnitřní harmonie.
Držím palce na cestě za vymaněním se ze spárů úzkosti.