Meditace se po celém světě praktikuje již tisíce let. I v dnešní uspěchané době si k ní nachází cestu stále více lidí, a není se čemu divit. Poskytuje totiž cestu k vyrovnanosti, jasnosti a vnitřnímu klidu. Pokud se ptáte, jak začít meditovat, jste tu správně. I když je valná většina technik velmi jednoduchá, určitě si chcete vybrat tu správnou na základě vašich možností a očekávání.
Podstatou meditace je především rozvoj hlubšího vědomí a soustředěné pozornosti. Jedná se o cestu dovnitř, kdy získáváme možnost dát si pauzu, reflektovat a napojit se na přítomný okamžik. Benefity meditace jsou dalekosáhlé a dobře známé – na mysli mám například snížení stresu a úzkosti, zlepšenou koncentraci, kvalitnější spánek, ale dokonce i podporu tvorby šedé kůry mozkové. Ty dnes začíná potvrzovat i moderní věda.
V našem článku si uvedeme několik důležitých detailů o meditaci, jak se na ni připravit a ve finále 7 technik vhodných pro začátečníky i pokročilé. A nemyslete si, že si na tuto starodávnou praxi musíte vyhrazovat několik hodin denně. Často stačí i pár minut na to, abyste se dostali do svého středu, uklidnili se a získali svěží perspektivu. V neposlední řadě berte na vědomí, že meditace je silně individuální zkušeností. Nejde zde o dosažení nějakého specifického stavu, jako spíše o nalezení praktiky, která hluboce rezonuje s vašimi potřebami.
Meditace je praktičtější, než si možná myslíte
Meditace je ve společnosti často vnímána jako mystická či spirituální praktika. Ve skutečnosti jde však o přímočaré cvičení koncentrace a vnímání. Je o zklidnění neustálého proudu myšlenek a obav. Dávno už není výsadou mnichů, stává se součástí běžného života lidí, kteří se zajímají o své celkové zdraví.
Některé metody pak zahrnují koncentrování na určitý objekt, dech nebo klidně i obrázek. Jiné zahrnují ponoření do přítomného okamžiku a pozorování myšlenek a pocitů bez potřeby je jakkoli soudit či hodnotit.
Jak se připravit na meditaci?
Když už víte, jaké vám může meditace přinést benefity, je načase pustit se do praxe. Ještě předtím je však potřeba se na ni patřičně připravit. Pamatujte, že i zdánlivé maličkosti mohou přinést velký efekt. Všechny kroky vám pak pomohou uzpůsobit své prostředí, ale také vnitřní nastavení tak, aby pro vás meditace byla co nejpříjemnější.
1. Najděte si klidné místo
Pro vaši praxi zvolte místo, kde vás nebude nic rozptylovat. To může být váš pokoj nebo klidné místo v přírodě, kde se budete cítit v bezpečí.
2. Zamyslete se, jak své prostředí harmonizovat
Pakliže budete meditovat doma, zvažte použití svíček nebo klidné hudby na pozadí. Dobře samozřejmě funguje i naprosté ticho, ale ne každý se v něm cítí bezpečně.
3. Pohodlně se oblečte
Meditace není módní přehlídka – klidně vytáhněte ty nejpohodlnější tepláky a tričko. Čím pohodlnější oblečení zvolíte, tím lépe. Hlavně by nemělo omezovat vaše dýchání či pohyb.
4. Stanovte si záměr
Jak začít meditovat? Začíná to mimo jiné záměrem. Předtím, než zavřete oči a ponoříte se do svého vnitřního světa, se zeptejte sami sebe, proč jste se pro tuto činnost rozhodli. Může se jednat například o nalezení klidu nebo jasnosti v určité oblasti vašeho života.
5. Pohodlně se usaďte
Připravte si meditační polštářek, pohodlnou židli nebo podložku. Ujistěte se, že budete mít při sezení rovná záda. Komfort je důležitý, tak stejně však držení těla, které podporuje bdělost. Ruce můžete mít položené v klíně, nebo na kolenou.
6. Začněte s krátkými sezeními
Meditace může být pro začátečníky velkým krokem do neznáma. Nikdo vás však nenutí sedět v ní hodiny. Plně vám postačí 5–10 minut, po čase pak můžete délku sezení zvyšovat.
7. Osvoboďte se od očekávání
Jakmile se budete praxi věnovat pravidelně, zjistíte, že je pokaždé jiná. Někdy to jde lépe, někdy hůře. Osvoboďte se tedy od očekávání a nechte k sobě přijít to, co má. Všechno nechte plynout – což je ve finále jedním z hlavních důvodů, proč lidé meditují – aby odstranili odpor.
Jak meditovat – 7 technik pro začátečníky i pokročilé
Nyní si uveďme slíbené techniky – v mnohém se prolínají, i tak je však každá zaměřena na něco jiného. Doporučuji postupně vyzkoušet všechny, abyste zjistili, která vám sedí nejlépe pro pravidelnou praxi.
1. Mindfulness meditace
Posaďte se v klidném prostředí do pohodlné pozice, avšak s rovnými zády. Následně se zaměřujte na každý nádech a výdech. Pozorujte vaše myšlenky a pocity, ale nehodnoťte je. Když se u nich zaseknete, vraťte svou pozornost k dechu. Pokračujte tímto způsobem tak dlouho, než dostanete intuitivní pocit, že je načase s meditací skončit.
2. Meditace zaměřené pozornosti
Vyberte si bod, na který se budete zaměřovat – vhodný je například plamen svíčky, může se však jednat prakticky o cokoliv. Neuhýbejte pozorností jinam, a když se tak stane, vraťte se k objektu. Tato praktika vám pomůže posílit koncentraci i při vašich běžných a pracovních činnostech. A to je něco, co dnes spousta z nás zoufale potřebuje.
3. Skenování těla
Lehněte si do pohodlné pozice a začněte skenovat své tělo odspodu. Zaměřte se na vaše prsty na nohou, chodidla, přesuňte se ke kotníkům a pokračujte nahoru. Buďte plně přítomni s jakýmikoli pocity. Jestliže je nějaký z nich nepříjemný, prodýchejte ho a uvolněte napětí. Jedná se o skvělý způsob, jak se uzemnit.
4. Meditace láskyplnosti a laskavosti
Pohodlně se usaďte a zavřete oči. Svou pozornost zaměřte na oblast vašeho srdce. Následně si představujte někoho, koho máte rádi a pošlete mu lásku a laskavost. Tuto energii postupně posílejte větším skupinám lidí a klidně i celému světu. Nikdy však nezapomeňte na sebe. Kultivace empatie vás posune na cestu k mírumilovnějšímu životu.
5. Vizualizační meditace
Posaďte se, nebo si lehněte – podle toho, co pro vás nyní bude příjemnější. Zavřete oči a představujte si prostředí, které je uklidňující, jako například pláž, hory nebo louku. Zkuste využít všech vašich smyslů, abyste vizualizaci posílili. Vaší fantazií se tak přesunete na místo, které harmonizuje váš stav. Tato technika je velmi vhodná i pro manifestaci.
6. Mantra meditace
I když to zní složitěji, tato meditace je vhodná i pro začátečníky. Nejprve si vyberte mantru, resp. frázi, která je pozitivní a má pro vás osobní význam. Může se jednat například o:
- Jsem v pořádku.
- Nehrozí mi žádné nebezpečí.
- Jsem klidný/klidná.
- Obklopuje mě láska a podpora.
Samozřejmě můžete využít i některou z klasických buddhistických manter, jako je například „Om“, jež je univerzálním zvukem označujícím podstatu reality a vědomí, nebo „Om Mani Padme Hum“, jež probouzí empatii.
Následně se posaďte a zavřete oči. Mantru si neustále opakujte ve své mysli. Pokud vás něco rozptýlí, znovu se vraťte k vnitřnímu recitování.
7. Pohybová meditace
Ptáte se, jak začít meditovat? Ale vždyť už to přece víte – vzpomeňte si, když jste si byli zasportovat. Při běhu jste si perfektně vyčistili hlavu a například při posilování jste byli plně přítomni se svými fyzickými pocity. I to je meditace.
Pohybové meditaci se však můžete věnovat i záměrně. Protáhněte se nebo běžte na procházku. Vnímejte všemi smysly každý pohyb, který vaše tělo dělá. A nezapomeňte jej také sladit s vaším dýcháním. Naprosto skvělá je v tomto ohledu jóga nebo tai chi.
Časté překážky a tipy, jak je překonat
I když je meditace ve své podstatě naprosto jednoduchá, naše mysl ráda zasahuje do procesu. Ta je tou hlavní překážkou, když se chceme zpřítomnit. Neustále nám odvádí pozornost jinam prostřednictvím starostí, povinností, obav a dalšího nánosu.
Když se tak stane, je to naprosto přirozené. Neselhali jste. Jen se naučte zpozorovat, když se myšlenky snaží převzít kontrolu a strategicky se znovu zaměřte na svůj dech, objekt nebo mantru.
Další překážka spočívá v nepohodlí. Experimentujte s pozicemi, které vám nejvíce vyhovují. Nemusíte sedět v tureckém sedu, ani nemusíte mít dlaně v pozici modlitby u srdce. Zkoušejte také různé polštářky, které vás podpoří v bedrech.
Pakliže chcete benefity meditační praxe maximalizovat, buďte především konzistentní. Vytvořte si rutinu, kdy každý den budete po několik minut meditovat. Může to být ráno, večer, ale i během dne.
A pokud vám určitá technika nevyhovuje, zkoušejte jiné. S každým rezonuje něco jiného. Na žádnou techniku však nezanevřete – po čase totiž na ni můžete být připraveni.
Pár slov závěrem…
Spousta lidí se ptá, jak začít meditovat, ale málokdo si uvědomuje, že tento stav už dávno dobře zná. Reálně totiž meditujete u jakékoliv aktivity, u které vypnete mysl. Zatímco pro někoho to může být sport, někdo se najde například ve vaření nebo kreslení obrazů.
Ať už jste začátečníky nebo pokročilými meditátory, 7 uvedených technik vám může ve vaší praxi výrazně pomoci. Díky nim se meditace stane běžnou součástí vašeho života a činností, na kterou se budete každý den těšit. Jakmile začnete čerpat benefity, nebudete už chtít přestat. Všimnete si větší vyrovnanosti, spokojenosti a empatie. Začnete více důvěřovat svým schopnostem a v případě pokročilejších praktik získáte třeba i hlubší náhled do fungování naší reality.
A pamatujte – neexistuje větší bohatství než vnitřní klid. Kultivujte ho, a váš život nabere na úplně nových obrátkách.